4 Rezepte für jeden tag

Du fragst dich vielleicht, wie du ein Frühstück zaubern kannst, dass PMS-reduzierend ist oder bei Krämpfen, schlechter Laune und Heißhunger-Attacken usw. helfen kann?

Das Frühstück ist ein oft diskutiertes Thema. Ich habe eine kleine Umfrage unter meinen Klientinnen gemacht und 83% der Frauen frühstücken. Das ist wirklich toll, aber die meisten Frauen sind trotzdem energielos oder schon nach kurzer Zeit wieder hungrig.

Wenn du deine Hormone in Balance bringen möchtest, v.a. wenn du unter PMS oder PCOS leidest, einen unregelmäßigen Zyklus hast, Krämpfe oder andere Zyklusbeschwerden und auch wenn du in den Wechseljahren bist: das Frühstück die wichtigste Mahlzeit für dich!

Was kannst du frühstücken für deine Hormonbalance?

Das Wichtigste ist, Lebensmittel zu verwenden, die Nährstoffe wie Zink, Kalzium, Magnesium und Vitamin B6 enthalten, jede Menge Eiweiss und gesunde Fette. Klingt kompliziert, ist es aber gar nicht! Und die Effekte für deinen Körper sind großartig …
Denn so bringst du deine Hormone auf Touren und du

  • hast Energie über viele Stunden
  • bist länger satt
  • verhinderst das dein Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt und
  • hast auch keinen Heißhunger mehr.

Süß oder salzig?

Egal, ob du es zum Frühstück lieber süß oder salzig magst, mache dein Frühstück möglichst bunt und vielfältig. Diese Frühstücksrezepte sind einfach und schnell zubereitet, einige davon kannst du auch schon am Abend davor vorbereiten, damit es am Morgen schneller geht.

Hier kommt mein absolutes Lieblingsfrühstück (am liebsten esse ich es jeden Tag ;-)) Es ist sehr eiweißreich und enthält gute Ballaststoffe. Die Brokkolisprossen helfen bei einem zu hohen Östrogenspiegel.

Omelett mit Champignons, Spinat & Avocado und Vollkorntoast

Omelette mit Champignons und Spinat für einen gesunden Zyklus

Du brauchst (1 Person):

2 Eier
1 Handvoll Babyspinat (alternativ: TK-Spinat)
2 Champignons, in Scheiben geschnitten
1/2 Avocado
Salz & Pfeffer
ein paar Spritzer Zitrone
etwas Olivenöl
etwas Feta
optional: Sesam, Brokkoli-Sprossen

So geht’s:
Verrühre die Eier einer Schüssel.
Gib ein paar Spritzer Olivenöl in eine Pfanne und erhitze sie.
Brate die Champignons in der Pfanne kurz an und gib dann den Spinat und die Eier hinzu.
Lasse die Eier-Gemüse-Mischung stocken.
In der Zwischenzeit schneide die Avocado in Würfel oder Scheiben, füge ein paar Spritzer Zitrone und etwas Salz & Pfeffer dazu.
Wende das Omelett.
Wenn es fertig ist, salze und pfeffere das Omelett, gib etwas Feta darüber.
Optional: streue den Sesam und die Sprossen oben drauf.
Serviere das Omelett mit der Avocado und einer Scheibe Vollkorntoast.

Tipp: du kannst dir anstelle des Omelett auch ein Spiegelei zubereiten oder zusätzlich ein paar Tomaten hinzufügen.

Diese Heidelbeer-Hanf-Muffins lassen sich gut vorbereiten und sind nicht nur köstlich zum Frühstück! Sie sind ein leichter, zucker-, gluten- und kalorienarmer Genuss!

HEIDELBEER-HANF-MUFFINS

Du brauchst:

150 g Heidelbeeren
20 g glutunfreie Haferflocken110 g Mandelmehl
120 g Sorghum-Mehl*
40 g Leinsamen, gemahlen
50 g Hanfsamen
2 reife Bananen, zerdrückt
40 g Zucker

2 Tl Kokosöl 2 Eier
etwas Vanillezucker
3/4 Tl Backpulver
1/2 Tl Zimt
1/2 Tl Salz

*Sorghum-Mehl gibt’s in Drogerie und Reformhäusern. Es ist eine Hirseart und steckt voller Proteine und Ballaststoffe.

So geht´s:
Heize den Backofen auf 175° vor.
Gib die zerdrückten Bananen, das weiche Kokosöl, die Eier, den Zucker und Vanillezucker in eine große Schüssel und püriere alles miteinander.
Vermische das Mandelmehl, Sorghum-Mehl, die gemahlenen Leinsamen, Haferflocken, Zimt, Salz und Backpulver in einer anderen Schüssel.
Gib nun die trockenen Zutaten zu den feuchten Zutaten und verrühre sie miteinander. Zum Schluss hebe vorsichtig die Heidelbeeren und die Hanfsamen darunter.
Fülle sen Teig in die vorbereiteten Muffin-Förmchen füllen.
Ca. 20 Minuten backen.
Tipp: Um zu überprüfen, ob die Muffins schon fertig sind, kannst du einen Zahnstocher in die Mitte eines Muffins stecken. Bleibt er beim herausziehen sauber, sind die Muffins fertig.
Lasse die Muffins 5 Minuten in der Form abkühlen, bevor du sie herausnimmst und Abkühlen lässt.

Die Kombination aus Avocado und geräuchertem Lachs ist sehr geschmackvoll. Avocado enthält gesunde Fette und Lachs ist ebenfalls eine gute Quelle für gesunde Fette und Eiweiss. Die Oliven stecken voller gesunder Nährstoffe.

LACHS-OLIVEN-BROT

Du brauchst (1 Person):

1-2 Scheiben Vollkorntoast oder Saatenbrot
150 g Räucherlachs (oder gekochter/gebratener Lachs vom Vortag)
4 TL Oliventapenade (alternativ ein paar Oliven aus dem Glas, in Scheiben geschnitten)
1 Avocado
3 EL Brokkolisprossen

So geht´s:
Toaste das Brot und schneide die Avocado in feine Streifen.Wenn das Brot getoastet ist, dann bestreiche es mit Oliventapenade und belege es mit den Avocadoscheiben.
Am Schluss lege den Lachs darauf und bestreue das Brot mit den Brokkolisprossen.

Overnight-Oats, also Haferflocken, die schon am Vorabend vorbereitet werden, sind gerade ein großer Trend. Sie sind ein praktisches uns sehr leckeres Frühstück, dass voller gesunder Nährstoffe wie z.B. Magnesium steckt.

OVERNIGHT OATS MIT CHIA UND BEEREN

Du brauchst (1 Person):

50 g Haferflocken100 ml Wasser, Milch oder Pflanzenmilch
1 EL Chiasamen
1-2 Handvoll Beeren oder anders Obst nach Wahl
2 EL Nüsse bzw. Samen (z.B. Hanfsamen, Walnüsse,…)

optional:
1 Schuß Agavendicksaft oder Ahornsirup zum Süßen1 EL Joghurt1 EL Gojibeeren

So geht´s:
Verrühre die Haferflocken, die Chiasamen und das Wasser bzw. die Milch. Optional kannst du jetzt auch das Joghurtdazugeben und die Mischung süßen.
Stelle das Ganze über Nacht in den Kühlschrank.
Am nächsten Tag garniere die Mischung mit frischen Obst, Nüssen und Samen.

Tipp: um die Overnight-Oats noch besser verdaulich zu machen, kannst du sie kurz in einem Topf erwärmen und warm genießen.

Das Frühstück stabilisiert deine Hormone und bringt deinen Stoffwechseln in Schwung. Es hilft dir, dich voller Energie, geerdet und konzentriert zu fühlen. Also denke daran: Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette schon zum Frühstück sind gut für deine Hormonbalance und unterstützen dich bei prämenstruellen Syndrom und anderen Zyklusstörungen.

*Mit achtsamer Ernährung, Bewegung, Stressmanmagement, regelmässiger Entgiftung und dem richtigen Mindset ist es möglich die hormonelle Gesundheit zu unterstützen. Meine Tipps basieren auf den Grundprinzipien des Ayurveda, Yoga und Coaching. Meine Ratschläge sind nicht medizinisch und ersetzen keinen Arztbesuch.