WAS AUF DEINEM TELLER SEIN SOLLTE, FÜR HORMoNE IN BALANCE UND EINEN ZYKLUS OHNE BESCHWERDEN
Hormonfreundlich Essen hat neben ausgeglichenen Hormonen, weniger Zyklusproblemen und PMS Beschwerden noch viele andere positive Nebeneffekte. Ein glücklicher, gesunder Körper, schöne Haut und kräftiges Haar sind nur einige davon. Auch ein gesunder Eisprung, Fruchtbarkeit, eine normale Periode und mehr Energie können mit der Ernährung gefördert werden.
Was du isst, spielt eine große Rolle für deinen Zyklus
Deine Ernährung steht an erster Stelle, wenn es um das Thema Hormone geht. Vor allem, wenn du mit den Symptomen eines hormonellen Ungleichgewichts kämpfst. Zu diesen Symptomen gehören:
- unregelmäßige Periode
- Starke oder schmerzhafte Regelblutung
- PMS (prämenstruelles Symptom)
- Stimmungsschwankungen
- Angst
- Hitzewallungen
- Schlafstörungen
- Geringe Libido
- Depressive VerstimmungenMüdigkeit
- Gewichtszunahme
- Kopfschmerzen und Migräne
- Unfruchtbarkeit
WARUM IST DAS SO?
Die Nährstoffe, die dein Körper über die Nahrung bekommst, sind die Rohstoffe, die deinen Körper versorgen und die dein Körper braucht, um Hormone zu produzieren. Bekommt dein Körper nicht genügend Nährstoffe, führt das zu ungesunden Schwankungen des Hormonspiegels. In weiterer Folge gerät der Zyklus aus dem Gleichgewicht und Periodenbeschwerden oder PMS Symptome können die Folge sein.
Mit einer „hormonfreundlichen“ Ernährung kannst du dein hormonelles Gleichgewicht unterstützen und so unangenehmen Symptomen wie Zyklusproblemen vorbeugen oder entgegenwirken.
WAS SIND hormonfreundliche LEBENSMITTEL
Eine hormonfreundliche Ernährung ist voller Nährstoffe, abwechslungsreich, frisch und vollwertig. Abhängig von deiner individuellen gesundheitlichen Situation in Hinblick auf Allergien und Unverträglichketen, besteht sie vorwiegend aus vier Bestandteilen:
- Eiweiß
- Gesundes Fett
- Ballaststoffe und
- Komplexe Kohlenhydrate
#1 Eiweiß
Eiweiß unterstützt den Stoffwechsel, es trägt dazu bei, dass du gesättigt bleibst und es hilft deine Muskeln stark zu halten. Lebst du nicht vegan, dann nutze alle Eiweißlieferanten – pflanzlich und tierisch.
Eiweiß findest du in: Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen…), Huhn, Fisch, Eier, Amaranth und Quinoa, Mandeln, Topfen, Käse, griechischer Joghurt.
Achte beim Kauf auf hochwertige Proteinquellen, auf gentechnikfreie Produkte, wenn möglich in Bio-Qualität.
#2 GESUNDE FETTE
Diese sind unverzichtbar für eine hormonfreundliche Ernährung. Denn Hormone brauchen Fett, um zu funktionieren. Nimmst du zu wenig gesunde Fette zu dir leidet sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel und deine Hormonbalance kann aus dem Gleichgewicht kommen.
Gesunde Fette findest du in: Nüssen, Avocados, Lachs, Oliven, Eier, Kokos- und Olivenöl.
Zum Thema Öle: verwende biologische und unraffinierte Öle und vermeide Pflanzenöle.
#3 Ballaststoffe
Ballaststoffe haben eine wichtige Funktion in deinem Körper. Sie unterstützen die Verdauung, machen satt und binden überschüssiges Östrogen. Das ist va. für Frauen wichtig, die mit einer Östrogendominanz zu kämpfen haben.
Ballaststoffe findest du in: grünem Blattgemüse (Spinat, Brokkoli, Kohl…), Paprika.
#4 Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle und wichtig für die Hormonproduktion. Sie tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei und verhindern damit Heißhungerattacken.
Vielen Frauen ist nicht bewusst, wie wichtig komplexe Kohlenhydrate für das weibliche Fortpflanzungssystem sind. Sie fördern einen gesunden Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit. Unser Körper braucht Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren.
Komplexe Kohlenhydrate findest du in: Süßkartoffeln, Hülsenfrüchten, Naturreis, Vollkornbrot und -nudeln, Bohnen, Kürbis.
Vermeide einfache und verarbeitete Kohlenhydrate wie Zucker, Weißbrot, Fertigmüsli etc.
Jede deiner Mahlzeit sollte aus diesen vier Komponenten bestehen. Sie fördern deine Hormonproduktion, deine Verdauung, deinen Stoffwechsel und ein gesundes Gewicht.
MEIN TIPP
Wenn du beginnst hormonfreundlich zu essen, dann mache dir einen Plan. Beginne mit kleinen Schritten und integriere 1-2 neue Lebensmittel pro Woche in deinen Speiseplan. So kannst du besser spüren, was dir gut tut. Manche Lebensmittel, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, brauchen etwas Eingewöhnung bis du sie verträgst und keine unangenehmen Blähungen bekommst.
WIE DU ISST
Die Art wie du isst, hat ebenfalls einen großen Einfluss. Isst du in einer entspannten, ruhigen Umgebung, dann sorgt das dafür, dass dein Körper das parasympathisches Nervensystem (auch bekannt als Ruhe- und Verdauungsmodus) aktivieren kann. So werden die Nährstoffe wesentlich besser vom Körper verwertet und aufgenommen.
REZEPTE
Hormonfreundliche Rezepte findest du in meinem Blog, wenn du auf „Rezepte“ klickst.
Zu meinen persönlichen Favoriten gehören derzeit:
- Kichererbsen-Bällchen mit Tsatsiki – schnell zubereitet und voller Nährstoffe
- Bananen-Haferflocken-Pancakes – das optimale Frühstück während deiner Periode
- Backofen Spargel mit Pesto und Nudeln – perfekt für deine Hormonbalance
- Safran Latte – gegen schlechte Laune und Schlafslosigkeit
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40 Rezepte, Die deinem Zyklus gut tun:
Easy Hormon Küche
Erfahre, wie das, was du jeden Tag isst, deinen Zyklus beeinflusst.
Lerne die besten Lebensmittel für einen beschwerdefreien Zyklus kennen.
Entdecke Frühstück, Mittagessen und Abendessen, die dich optimal versorgen und so Zyklusprobleme vorbeugen!
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*Mit achtsamer Ernährung, Bewegung, Stressmanmagement, regelmässiger Entgiftung und dem richtigen Mindset ist es möglich die hormonelle Gesundheit zu unterstützen. Meine Tipps basieren auf den Grundprinzipien der Ernährung, Yoga und Coaching. Meine Ratschläge sind nicht medizinisch und ersetzen keinen Arztbesuch.
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